Vågner du også med stresstanker om natten?

3 enkle og nemme tips til at redde din nattesøvn

Sov du også elendigt i nat?

”Jeg vågnede, fordi jeg skulle tisse. Listede mig ud på badeværelset og prøvede at hviske ”sove, sove, sove” for mig selv indeni mit hoved. (Det var et tip, jeg havde læst et sted.) For at undgå at begynde at tænke på arbejdsdagen i morgen. Og opgaverne der ventede.

Men det lykkedes næsten aldrig. Inden jeg nåede tilbage under dynen, var tankemylderet om morgendagen startet. Og jeg kunne ikke modstå fristelsen til lige at tjekke hvad klokken var, for at se hvor meget tid jeg havde tilbage. For jeg var træt. Men blikket på uret fik mig altid til at tænke på, hvor vigtigt det var at jeg faldt i søvn igen, så jeg kunne være frisk til i morgen. Og startede stresstankerne først for alvor. Og hele to do-listen til næste dag rullede sig ud i min indre biograf. Og nu begyndte jeg også at komme i tanker om ting, der ikke stod på to do-listen. Ting som jeg endelig måtte huske ikke at glemme. Og nu kunne jeg da slet ikke falde i søvn igen. Sådan lå jeg i lang tid og vendte og drejede mig i sengen. Indtil jeg til sidst faldt i søvn hen imod morgen.

Når vækkeuret ringede, følte jeg mig fuldstændig udmattet. Og modet sank i mig ved tanken om hele den lange arbejdsdag, der lå foran mig – med søvnunderskud. ”

Det her er en historie fra mit eget liv med stresstanker og søvnproblemer. Men stort set alle stressramte, jeg taler med, kan fortælle en lignende historie.

Vågner om natten pga. stresstanker

Nogle fortæller, at: ”Jeg er så træt, at jeg som regel falder i søvn med det samme. Men efter to-tre timers søvn vågner jeg pludselig med et sæt. Nogle gange badet i sved. Så må jeg op og skifte tøj. Eller jeg skal ud og tisse. Og så kører tankemylderet. Arbejdstanker. Bekymringstanker. Alt det jeg skal nå. Alt det jeg er bange for at glemme – eller jeg ikke føler jeg kan magte. Og jeg ligger bare der i mørket og bliver mere og lysvågen. Glemt er alle de ting, jeg har lært med afslapning, dybe vejrtrækninger, mindfulness. Og når jeg på et tidspunkt endelig kommer i tanke om det, så synes jeg ikke rigtig jeg kan koncentrere mig om det og få det til at virke.”

Jeg kan ikke sove pga. stress

Andre kan slet ikke falde i søvn: ”Jeg kan føle mig lige så træt som et alderdomshjem, når jeg går i seng. Men lige så snart jeg lægger hovedet på puden begynder tankerne at køre – og så kan der gå timer, før jeg falder i søvn”

Jeg gætter på, at hvis du har læst med helt hertil, så er det situationer, du selv kender til?

En af mine kunder havde virkelig prøvet selv at gøre noget ved sine søvnproblemer med forskellige søvnstrategier og -programmer – men uden at det rigtig rykkede noget. Så startede hun i sit ”Få overskud og overblik – og slip stressen for altid!” forløb. Og lige så stille og roligt fik hun sin nattesøvn igen.

For det er det, der skal til!

Mindre stress = bedre søvn. Så ligeså snart du begynder at arbejde på at fjerne din stress, forbedrer du din søvn.

For stress og dårlig søvn er jo en ond cirkel, som bare kører dig længere og længere ned. Hvis du sover dårligt eller for lidt, så har mindre overskud og overblik til dine mange opgaver igennem dagen. Det betyder at du arbejder mindre effektivt og har sværere ved at fokusere. Og det sætter gang i den negative tankespiral, hvor du lettere bliver i tvivl om, hvorvidt du løser dine opgaver rigtigt – og overhovedet arbejdet på det vigtigste? Og bruger du ikke alt for lang tid på tingene? Virker det ikke som om, dine kolleger klarer det meget hurtigere og nemmere? Osv. osv. Og så føler du dig endnu mere frustreret, overvældet og stresset når du går hjem fra arbejde. Og så bliver det endnu sværere at falde i søvn.

Det var i hvert fald sådan, jeg havde det…

Sådan hænger søvn og stress sammen

For alle os, der har eller har haft stress, er sammenhængen mellem søvn og stress indlysende. Men det er ikke bare noget, vi ”føler”. Stress giver tankemylder og bekymringstanker. Og når tankerne ræser rundt i hovedet, er det svært at falde i søvn. Alle bekymringstankerne sætter nemlig kroppen i forhøjet alarmberedskab. Med andre ord: stresstilstand. Når man er stresset, udløses der stresshormoner i kroppen, som er de samme hormoner, der skal hjælper os til at kunne flygte, hvis vi bliver angrebet af en løve ude på savannen. Og der er jo ikke noget at sige til, at vi ikke kan falde i søvn, hvis vores krybdyrhjerne tror, at vi er i reel fare og har brug for at kunne flygte hvert øjeblik.

Så løsningen er komme ud af stressen, så vi kan komme af med stresshormonerne og falde til ro. Og i søvn.

Så mit bedste råd er at behandle ÅRSAGEN til din dårlige søvn. Og hvis årsagen er stress, angst og tankemylder, så er det her, du skal tage fat. Og du skal gå i gang med det samme!

At sove er ikke noget, vi kan udskyde til weekenden eller til vi bliver gamle! Mangel på søvn har mange bekymrende negative effekter på lang sigt. Bl.a. viser ny forskning, at hjernen bliver ”vasket” fri for affaldsstoffer, når vi sover – og hvis vi sover for lidt, bliver der ophobninger af disse affaldsstoffer i hjernen. Det er derfor, at manglende søvn lynhurtigt begynder at påvirke vores humør og kognitive evner.

Hvad skal du gøre, hvis du gerne vil kunne falde i søvn i aften?

Ja, hvis du har problemer med at sove, har du sikkert allerede googlet alle rådene om f.eks. at have faste sengetider, undgå kaffe og cola fra om eftermiddagen, undgå det blå lys fra skærme fra mindst en time før du skal sove, osv.

Og det er rigtig fint, hvis det hjælper dig med at falde i søvn i aften. Men hvis du bliver ved med at have brug for en mindfulnessapp for at falde i søvn, så har du jo et andet mere grundlæggende problem. Lidt provokerende sagt, så bliver app’en ligesom at putte et plaster på et sår som har brug for at blive renset og syet. Det hjælper måske kortvarigt, men det løser ikke problemet.

3 enkle teknikker til faktisk at falde i søvn:

  1. Skriv alle dine (bekymrings-)tanker ned, før du går i seng. Og hav blyant og papir ved sengen, så du kan skrive ned, hvis du vågner om natten. (Du kan sagtens skrive i mørke, så du behøver ikke at tænde lyset.)
  2. Lav nogle dybe vejrtrækninger(mindst tre) helt ned i maven, når du er kommet i seng – og lav derefter en kropsskanning. Der er masser af udemærkede kropsskanningsapps derude, men du kan faktisk fint klare dig uden. Du begynder bare med at sige inde i hovedet: jeg mærker min højre tommelfinger (og så mærker du efter), jeg mærker min højre pegefinger (nu kan du måske mærke hvordan fingrene begynder at blive lidt varme, og måske kan du endda mærke en let snurren), jeg mærker min højre langefinger, osv. osv. På den måde mærker du hele kroppen igennem (og der er ikke nogen rigtig eller forkert rækkefølge), indtil du falder i søvn midt i det hele.
  3. Lav tælleøvelsensom jeg fornylig lærte om af den amerikanske psykolog Michael Breus. Den går ganske simpelt ud på, at du regner baglæns fra 300 ved hele tiden at trække tre fra. Så du tæller: 300, 297, 294, 291, 288 osv. Det er tilstrækkelig indviklet til at du ikke kan bekymre dig imens. Og kedeligt nok til at du falder i søvn.

Få hjælp! Dit helbred har fortjent, at du sover godt om natten

Det er vigtigt at få en god søvn – ikke bare fordi dit overskud er voldsomt påvirket af, om du får din søvn. Det påvirker også dit psykiske og fysiske helbred, som lider, når du har søvnproblemer i længere tid. Dårlig søvn påvirker altså både din psyke og dit fysiske helbred. Lad det ikke vente til ”efter weekenden”. Gør noget i dag.

Er du effektiv med din tid? Tag testen!

Hvordan står det til med din personlige effektivitet? 

  1. Ved du, hvad du bruger din tid på?
  2. Ved du, hvad det er du vil bruge din tid på?

Hvis du kan svare JA til de to spørgsmål, er du formentlig allerede ret effektiv – og godt tilfreds med, hvordan du bruger dit liv. Tillykke med det! 🙂

Tænkte du, at det ville være mere kompliceret? Det er det ikke.

Der er to ting, der kendetegner mennesker, der er effektive med deres tid. De ved, hvad de bruger deres tid på, og de ved, hvad de vil bruge deres tid på.

  1. Ved du, hvad du egentlig bruger din tid på? Sådan time for time – i hverdagen og i weekenden?
  2. Ved du, hvad det er, du vil bruge din tid på? Har du aktivt tænkt over, hvad der er allervigtigst for dig – i forhold til dit arbejde og din fritid?

Nu kan det lyde som om, jeg vil have dig til at skemaføre hver en time af dit liv. Det vil jeg absolut ikke!

På den anden side – hvis dagene har det med at suse forbi, uden at du egentlig kan sige, hvad de er gået med, så kan det være godt i en periode at sætte lidt ekstra spotlys på.

Oplever du tit, at du ikke aner, hvor tiden bliver af?

Så kan det være en fantastisk øjenåbner at lave tidsregistrering i nogle dage. Hvis du har mod på det, vil jeg faktisk anbefale, at du gør det en hel uge – så finder du også ud af, hvad der egentlig sker med dine weekender.

Tag et blankt stykke papir og skriv ned hver time, hvad du laver, fra du står op om morgenen til du går i seng. Både privat og på arbejde.

Pludselig bliver du mere opmærksom på, hvornår du står op og går i seng, hvor lang tid du bruger på morgenmad, tid med familien, motion, transport, arbejdsaktiviteter, frokost, møder, overspringshandlinger, osv. Noget der siger en hel masse om, hvornår du er effektiv – og hvornår du ikke er det…

Det er højst sandsynligt, at du vil få øje på nogle ting, som du ikke var helt opmærksom på. For nogle af mine kunder er denne øvelse en virkelige øjenåbner – og noget der sætter gang i nye mål og vaner.

Prøv det!

Jo før du kommer i gang, jo hurtigere vil du få glæde af din nye viden om dig selv og dine tidsvaner. Det vil helt sikkert hjælpe dig med at forbedre din personlige planlægning og effektivitet!

PS: Vil du gerne have en støttende hånd til at hjælpe dig med at komme ud over rampen, få styr på din tid og få mere overskud og energi? Så er Personlig Effektivitets Coaching måske noget for dig.

Vil du gerne lige møde “giraffen”, før du beslutter dig? Så er du velkommen til en 30-minutters prøvesession. Det er gratis og helt uforpligtende for dig. Skriv til mig på bka@barbarakandersen.com eller ring på 4158 7377.

Få mere overskud og energi – lær at bede om hjælp i stedet for at tro, du skal kunne alting selv.

Nogle gange er det ligetil – eller måske endda nemmest – at klare tingene selv. Men indimellem er det en god idé at bede om hjælp. Faktisk kan det give os mere overskud og energi!

Jeg har tit haft svært ved at bede om hjælp. Jeg har haft en tendens til at synes, at jeg burde være i stand til at klare alting selv. At det ville være pinligt at bede om hjælp, for så ville jeg jo afsløre, at jeg ikke havde ”styr på tingene”.

Jeg kæmpede med tingene selv, hvilket tit tog længere tid og ofte gjorde mig træt og demotiveret undervejs. Undertiden havde jeg selvfølgelig anledning til at føle mig stolt af mig selv, når jeg lykkedes alligevel. Men i dag kan jeg se, at en del ting kunne have være gjort hurtigere og nemmere, hvis jeg bare havde bidt stoltheden i mig og havde bedt om hjælp fra starten.

Et godt eksempel er mit nyhedsbrev. Faktisk har jeg haft planer om at skrive nyhedsbrev i lang tid. Men som du måske også selv har erfaret, så er ”planer” ikke det samme som ”action”!

Problemet var, at det ikke er nok at skrive et nyhedsbrev. Man skal også have et nyhedsbrevsprogram – og forstå hvordan, det virker. Og dér kunne jeg pludselig mærke, at jeg følte mig helt blank – og energiniveauet sank.

Jeg var så heldig, at en god ven tilbød at hjælpe mig med programmet, og det var jo skønt. Jeg sagde ”tak” og ”jeg vender lige tilbage” – og så gjorde jeg ikke mere. Jeg syntes jo inderst inde, at det var lidt pinligt, at jeg skulle have hjælp, og at min ven skulle se, hvor ”håbløs” jeg var.

Indtil en dag det gik op for mig, at jeg helt irrationelt undlod at udsende mit nyhedsbrev, fordi jeg ikke ville bede om hjælp! Måske behøvede jeg ikke at være den fødte ekspert i nyhedsbrevsprogrammer?

Så fik jeg i en fart sagt ja tak til hjælp, og min gode ven og kollega, Kim, fik hjulpet mig i gang med MailChimp, som programmet hedder. Det sparede mig mange timers (hvis ikke dages) arbejde, og det var en fantastisk følelse, da jeg sendte mit første nyhedsbrev afsted!

Kim er også effektivitetsekspert og er helt eminent, når det kommer til at effektivisere indboksen, lave smarte systemer i Outlook og den slags. (Du finder ham her: www.kimhornung.dk . )

Har du også noget, du går og skubber foran dig, fordi du ikke kan lide at bede om hjælp?

Så prøv at tænke over, hvor meget energi det ville give dig at komme videre med dit problem. Ring til en ven – eller en kollega! Hvad er det værste, der kan ske?

Måske går du endda selv rundt og hjælper andre med deres problemer og synes, at de er helt normale og ok?

PS: Vil du gerne have en ”professionel ven” til at hjælpe dig med at komme ud over rampen, få styr på din tid og få mere overskud og energi? Så kontakt mig på bka@barbarakandersen.com.

Det er ikke pinligt at bede om hjælp – jo før, du kommer i gang, jo hurtigere vil du få glæde af dit nye liv.